Pra quem faz Cardio 1

Aqui uma ajudinha pra quem tá fazendo o Cardio 1, e já sabe os exercícios que tem que ser feito, porém está impossibilitada de ver o vídeo ( Caso tenho gente em casa e vc quiser fazer com um mp3 no ouvido e no quarto para não ser interrompida.)